USMC Veteran Aaron Marks prepares himself for the 3 block full body workout routine to build muscle

Lunes militar: no le importará quedarse “atrapado” con este entrenamiento de cuerpo completo


Algunos buenos ejercicios de peso corporal (más o menos) son todo lo que necesita para desarrollar músculo, fuerza y ​​agallas en un marino. El veterano de la USMC, Aaron Marks, está de regreso para su tercera entrega de Military Monday con un entrenamiento de cuerpo completo rápido y efectivo que combina la gimnasia tradicional con técnicas modernas de fortalecimiento de la intensidad.

Entrenador destacado: Aaron Marks es un veterano de la Infantería de Marina que sirvió cuatro años como artillero con 2nd BN, 8th Marines en Camp Lejeune, NC. Ahora vive en Portland, Oregón, también es consultor de programación y atleta de Hard to Kill Fitness y miembro de tiempo completo del equipo Bravo Sierra.

Equipo necesario: Tu peso corporal y una barra de dominadas

Compromiso de tiempo: 45 minutos o menos

Resumen de la formación: La rutina de Marks se divide en tres bloques de ejercicios que utilizan diferentes técnicas de entrenamiento: (1) Escaleras, (2) 30/30 y (3) Entrenamiento de estilo acumulado.

Bloque 1 – Escaleras: Haz 1 repetición, haz una pausa, luego haz 2 repeticiones, haz una nueva pausa, luego 3 repeticiones, y así sucesivamente hasta que alcances el número más alto de repeticiones prescrito. Cada descanso debe ser un período de descanso corto, tomando solo el tiempo necesario para completar el siguiente conteo de repeticiones. Sin embargo, a medida que aumentan las repeticiones, es posible que deba descansar más para completar el siguiente recuento de repeticiones.

Por ejemplo, una escala de 1 a 4 se vería así: 1 repetición, descanso; 2 repeticiones, pausa; 3 repeticiones, pausa; serie final de 4 repeticiones, luego descansa. Cuando termine, habrá completado 10 repeticiones en total.

Bloque 2 – 30/30: Se refiere al tiempo dedicado al ejercicio (trabajo) y al descanso: 30 segundos de trabajo (repeticiones) seguidos de 30 segundos de descanso completo. Alternará trabajo y descanso durante el tiempo prescrito. El siguiente entrenamiento toma 3 minutos de 30/30 segundos por ejercicio, que terminarán siendo tres series de trabajo cada una.

Bloque 3 – Acumular: Aquí acumularás un cierto número de repeticiones o tiempo en un determinado ejercicio. No importa en cuántos conjuntos lo divida, hágalo en el menor tiempo posible.

Por ejemplo, para llegar a 60 segundos de L-Sit Hold, es posible que deba mantenerlo durante 30 segundos, descansar, mantener durante otros 20 segundos, descansar y luego mantenerlo durante otros 10 segundos. (Las personas avanzadas pueden ser capaces de aguantar durante 60 segundos seguidos, por lo que solo una serie). Para los movimientos del talón, es posible que deba descansar varias veces para alcanzar las 100 repeticiones.

“Con las explicaciones de los ejercicios anteriores en mente, este entrenamiento es muy simple, gratificante y, cuando se realiza con un compañero, también puede ser divertido y competitivo”, dice Marks. “Como sargento de infantería en la Infantería de Marina, este es el tipo de entrenamiento explosivo y divertido que haría mi pelotón para divertirse y crear camaradería en el equipo, todo mientras realiza un entrenamiento intenso de cuerpo completo”.

Aaron marca el entrenamiento de cuerpo completo de 3 bloques “Difícil de matar”

Calefacción: Haga de cinco a 10 minutos de cardio ligero, seguido de estiramientos dinámicos de todo el cuerpo, antes de completar la siguiente rutina.

Consulte las descripciones anteriores para saber cómo realizar las técnicas Ladder, 30/30 y Accumulate.

Bloque 1 – Escaleras

  • Flexiones ajustadas: 1 a 10 repeticiones
  • Pullup: 1 a 5 repeticiones (2 rondas)
  • Flexiones de diamantes x 1-5 (2 rondas)
  • Descanse 60 segundos entre cada escala.

Bloque 2 – 30/30 s

  • Estocadas a pie: 3 min.
  • Montañeros: 3 min.
  • Crunch: 3 minutos
  • Descanse 60 segundos entre ejercicios.

Bloque 3 – Acumular

  • L-Sit Hold: 60 seg.
  • Toques de talón: 100 repeticiones
  • Descanse 60 segundos entre ejercicios.

Notas sobre ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo en 3 bloques

Flexiones apretadas: Esta es una flexión estándar, solo con las manos más cerca de lo normal (justo al ancho de los hombros).

Levantar: Haz cualquier variación de dominadas que quieras: agarre en decúbito prono amplio, agarre en decúbito prono estrecho, neutral (palmas una frente a otra), agarre supinado (dominadas), etc. Si no tiene una barra de dominadas, pero puede pesar las filas con un entrenador de suspensión (por ejemplo, TRX), una barra dentro de un bastidor de potencia u otro artilugio, hágalo. Si las dominadas con el peso corporal son demasiado difíciles de realizar todas las repeticiones, use una banda de resistencia como ayuda. Si no tiene forma de hacer flexiones o filas, Marks recomienda flexiones anchas (el ancho de los hombros de las manos o más).

Flexiones de diamantes: Esta es una flexión enfocada en el tríceps con los dedos índice y pulgar tocándose para formar una forma de diamante.

Estocada a pie: Si las estocadas con el peso corporal no son lo suficientemente desafiantes, agregue resistencia con mancuernas, pesas rusas, chaleco de pesas, bolsa de arena, barra u otro objeto con peso.

Trepador: Mantenga la intensidad alta en estos moviendo rápidamente las piernas hacia adelante y hacia atrás. Asegúrese de que su núcleo permanezca apretado todo el tiempo.

crujido: Haz las repeticiones bajo control (y relativamente lento), pero mantén una tensión constante en los abdominales, evitando que los omóplatos toquen la parte inferior.

L-Sit Hold: Con solo sus manos en contacto con el suelo y sus brazos extendidos, mantenga una posición del cuerpo donde el torso esté vertical y las piernas completamente extendidas flotando justo sobre el suelo (torso y piernas formando un ángulo de 90 grados), el núcleo está completamente enganchado . Este es un ejercicio avanzado, por lo que es posible que deba descansar varias veces antes de acumular 60 segundos.

Toques de talón: Manteniendo la posición más alta de un crujido con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos justo por encima del piso, contraiga los abdominales y los oblicuos para tocar un talón con la misma mano lateral. Regrese al centro, luego repita en el otro lado. Esta es una repetición. Mantenga los omóplatos fuera del piso mientras alterna continuamente los lados. Cuando necesite descansar, baje los hombros.