First Lieutenant Eleanor Baranofsky Full Body Multi Circuit Workout Step Up

Lunes militar: no se requiere gimnasio con este entrenamiento de cuerpo completo para hacer en cualquier lugar


Años de entrenamiento del ejército con poco o ningún equipo prepararon bien a la teniente Eleanor Baranofsky para la cuarentena. Ahora, durante más de un año bajo las restricciones de COVID, todavía se encuentra haciendo varios entrenamientos de peso corporal cada semana, independientemente de si tiene acceso a un gimnasio o no.

La rutina de entrenamiento de circuitos múltiples de esta semana es perfecta para cualquiera que aún no haya vuelto al gimnasio. Ya sea que tenga bandas de resistencia, mancuernas o un chaleco con peso, la mejor pieza de equipo de gimnasio para el hogar, según Baranofsky, es un poco de creatividad y una lista de reproducción de música sólida.

Entrenador destacado: La primera teniente Eleanor Baranofsky es ingeniera y especialista en protección ambiental en la Guardia Nacional del Ejército de Connecticut. Desde que corrió el maratón de Seattle en 2016 y se lesionó la rodilla en el piso montañoso, se ha dedicado al entrenamiento de fuerza y ​​entrenamientos de bajo impacto para aumentar la fuerza mientras mantiene su resistencia. También es deportista de Brava Sierra.

Enfoca gran parte de su entrenamiento en la nueva prueba de aptitud física de combate del ejército, que incluye peso muerto, un agotador sprint-drag-carry y una carrera de dos millas, entre seis eventos. Su programa de entrenamiento actual incluye dos o tres días de fuerza para todo el cuerpo por semana, una o dos carreras y uno o dos entrenamientos estilo circuito.

Equipo necesario: Una silla, banco o escalón resistente para saltos de caja y step-ups, y una mancuerna, pesa rusa o banda de resistencia para remeros con un solo brazo.

Compromiso de tiempo: Unos 30 minutos.

Resumen de la formación: Los mini circuitos de Baranofsky mantienen su frecuencia cardíaca alta mientras desafían la condición física funcional y la fuerza a través de movimientos clásicos de calistenia como saltos, burpees, montañeros y flexiones. También obtendrá una buena cantidad de trabajo de la parte inferior del cuerpo a través de estocadas, sentadillas con salto y step-ups, así como ejercicios de molino de viento y abdominales.

Baranofsky realiza una versión de este entrenamiento al menos una vez a la semana, entre sesiones de entrenamiento de fuerza, como un medio para mejorar el acondicionamiento y la capacidad del cuerpo para saltar, moverse y resistir.

Primer entrenamiento de circuitos múltiples de la teniente Eleanor Baranofsky

Este entrenamiento consta de un circuito de calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca, seguido de tres mini circuitos. Repita cada circuito 3-5 veces (incluido el circuito de calefacción) antes de pasar al siguiente.

Rutina de entrenamiento multicircuito de calentamiento

  • Saltos de tijera – 30 segundos.
  • Saltar en cuclillas – 10 repeticiones
  • Levantamiento de pierna lateral acostado – 10 repeticiones
  • Rodillas en alto – 30 segundos.

Rutina de entrenamiento de circuitos múltiples

Circuito 1:

  • Jack en cuclillas – 30 segundos.
  • Box Jump (o Tuck Jump) – 10 repeticiones
  • Fila de un solo brazo – 10 repeticiones por lado

Circuito 2:

  • Patada en el culo – 30 segundos.
  • Estocada – 20 repeticiones (alternas)
  • Trepador– 30 segundos.

Circuito 3:

  • Molino de viento (o curva lateral) – 10 repeticiones por lado
  • Burpees sin saltar – 12 repeticiones
  • Abdominoplastia de pierna estirada – 12 repeticiones

Circuito 4:

  • Aumentar (en silla o escaleras) – 20 repeticiones (alternas)
  • Fila de superman – 12 repeticiones
  • Lagartija de liberación manual – 12 repeticiones

Tómalo con calma: Después del circuito final, Baranofsky recomienda estirar «para obtener el máximo beneficio de bombear sangre por todo el cuerpo», dice. «Asegúrate de reservar un tiempo para refrescarte adecuadamente y asegurarte de una hidratación y reabastecimiento adecuadas para que puedas afrontar tu próxima sesión de fuerza completamente recuperado».

Consejos de ejercicio para movimientos seleccionados

  • Rodillas en alto – Corra con las rodillas altas en su lugar o sobre una distancia de yardas, según el espacio disponible.
  • Jacks en cuclillas – Movimiento de piernas hacia adentro y hacia afuera similar a los saltos de tijera normales, solo con las rodillas dobladas 45-90 grados para mantener la tensión en la parte inferior del cuerpo. Los brazos no deben moverse por encima de la cabeza como en los saltos de tijera; manténgalos frente a usted para mayor estabilidad.
  • Fila de un solo brazo – Use cualquier equipo que tenga disponible para: una mancuerna, una pesa rusa, una banda de resistencia o un artículo doméstico como una jarra de agua.
  • Patada en el culo – Realizar patadas a la cabeza en el lugar o en una distancia de yardas, dependiendo del espacio disponible.
  • molino – Con las piernas separadas, los brazos en línea recta perpendicular al suelo y el torso inclinado hacia un lado, baje lentamente el tronco hacia el suelo y levántelo.
  • Fila de superman – En la posición elevada de un Superman, tire de las manos hacia el pecho y luego vuelva a la extensión completa, imitando un movimiento de jalón lateral.