Erik Bartell Military Monday Abs and Chest Tabata Workout Routine

Lunes militar: para este brutal entrenamiento de pecho y abdominales, debes Tabata


No hay mejor combinación de entrenamiento corporal en la playa para el hombre común que abdominales, pecho y cardio HIIT. Dos partes del cuerpo de alta prioridad con un toque de quema de grasa. El entrenamiento que está a punto de ver afecta a todas estas áreas clave en solo 15 minutos utilizando el popular método de entrenamiento Tabata, cortesía de un ex soldado destrozado.

Entrenador destacado: Erik Bartell sirvió cinco años como oficial de infantería en el Ejército de los Estados Unidos con la 101 División Aerotransportada antes de comenzar su carrera en el fitness y los negocios. Desde 2018, ha utilizado su experiencia en fitness para capacitar a clientes de alto perfil, organizar eventos para grandes marcas y liderar a cientos de veteranos militares en su búsqueda de carreras exitosas de fitness. Es miembro del equipo fundador de la empresa de peluquería nativa militar Bravo Sierra.

Equipo necesario: Máquina Ski Erg (Concepto 2), estación de banco (barra, platos, banco, estante), barra de dominadas; Si entrena en casa, puede cambiar su entrenamiento con bandas de resistencia (consulte las “Notas del ejercicio” a continuación).

Compromiso de tiempo: 15 minutos (excluyendo calefacción).

Resumen de la formación: Los intervalos de Tabata son un método científicamente probado (originalmente por el Dr. Izumi Tabata) para mejorar el acondicionamiento cardiovascular y la pérdida de grasa a través de períodos cortos y muy intensos de ejercicio.

Una rutina de entrenamiento tradicional de Tabata consiste en intervalos alternos de 20 segundos activos (esfuerzo total), 10 segundos de descanso (descanso completo), durante exactamente ocho rondas de un solo ejercicio (cuatro minutos en total). Esto puede no parecer mucho para alguien que nunca ha hecho entrenamientos de Tabata, pero confíe en aquellos de nosotros que lo hemos hecho: es brutal.

El siguiente entrenamiento modifica el formato de Tabata para incluir tres ejercicios en lugar de uno: Ski Erg, Bench Press y Levantamiento de piernas suspendido. Dado que los tres movimientos se dirigen a áreas diferentes (cardio, pecho, core, respectivamente), los músculos que se trabajan con un ejercicio descansarán durante los otros, lo que le permitirá durar más de cuatro minutos manteniendo la intensidad alta. Entonces, en lugar de ocho rondas en total, harás 30 rondas (20 activas, 10 desactivadas, por cada ejercicio x 10).

No se preocupe, aún habrá terminado con el entrenamiento en 15 minutos … y sus pulmones, pectorales y abdominales se quemarán.

Entrenamiento de pecho y núcleo Tabata por Erik Bartell

Calefacción: Haga de cinco a 10 minutos de cardio ligero, seguido de un estiramiento dinámico de la parte superior del cuerpo, luego complete el siguiente entrenamiento.

El entrenamiento
Haz 10 rondas de los siguientes ejercicios
EjercicioDuración
Ski Erg20 seg.
descansar10 seg.
Mesa de trabajo20 seg.
descansar10 seg.
Elevación de piernas colgando20 seg.
descansar10 seg.

Opciones avanzadas: Si eres duro y quieres un desafío mayor, no te detengas después de 10 rondas. Dispara de 12 a 15 rondas.

Notas del ejercicio

  • Ski Erg – Si no tienes acceso a Ski Erg, haz el mismo movimiento usando cuerdas de batalla. Si tampoco los tienes, imita el ejercicio con una banda de resistencia anclada sobre tu cabeza. (Vea el video de arriba para una demostración del movimiento Ski Erg.) Si no tiene ningún equipo, cualquier actividad cardiovascular exigente funcionará, en otras palabras, burpees.
  • Mesa de trabajo – Bartell recomienda usar un peso relativamente pesado aquí, aproximadamente el 85% de su 1RM en press de banca. Para estar seguro, pídale a alguien que lo identifique o haga el ejercicio en un soporte de energía con alfileres de seguridad colocados en la parte inferior de la repetición (en caso de que falle en la mitad de la serie). Si no tiene una barra, use mancuernas en su lugar. Si tiene mancuernas pero no press de banca, haga press con mancuernas. Si no tiene una barra o mancuernas, haga flexiones de resistencia a la banda, donde la banda agrega resistencia para imitar mejor un press de banca pesado.
  • Elevación de piernas colgando – Bartell hace este ejercicio colgado de una barra de dominadas, pero también se puede realizar con una “silla de capitán” si lo prefiere. Mantén las piernas rectas y levántalas paralelas al suelo con cada repetición. Si no tiene ninguno de los equipos mencionados anteriormente, realice abdominales inversos.
  • Intervalos de trabajo – Para una máxima efectividad con Tabatas, los intervalos de “encendido” de 20 segundos deben ser del 100% en total. Durante el press de banca y las elevaciones de piernas colgantes, aún desea que las repeticiones se hagan bajo control; con el movimiento cardiovascular, asegúrate de estar fuerte durante los 20 segundos completos.
  • Intervalos de descanso – También es importante ser estricto con los períodos de descanso de 10 segundos; esto es lo que mantiene alta la intensidad. Asegúrese de que los tres ejercicios estén todos juntos. Si no está en forma y tiene dificultades para hacer ejercicio y necesita un descanso adicional, tómese un descanso más largo al final de cada ronda (es decir, 60 segundos después de levantar la pierna colgante en lugar de 10 segundos).