Marine Corp Vet Aaron Marks standing on a basketball court wearing a Bravo Sierra shirt

Lunes militar: Se vuelve «difícil de matar» con este entrenamiento de piernas y cardio


Piernas y cardio. Dos entrenamientos en los que muchos chicos incluso temen pensar, pero dos elementos esenciales del entrenamiento que deben hacerse -y hacerlo con convicción- para lograr cualquier nivel respetable de condición física.

La siguiente rutina, diseñada por uno de los atletas militares de Bravo Sierra, es tan simple como efectiva.

Su misión: Bloquee durante aproximadamente una hora y haga sus piernas y cardio. Enjuague y repita.

Entrenador destacado: Aaron Marks es un veterano del Cuerpo de Marines que sirvió cuatro años como artillero con el 2º BN, 8º Marines en Camp Lejeune, Carolina del Norte. Ahora vive en Portland, OR, también es consultor de programación y atleta de Hard to Kill Fitness y miembro de tiempo completo del equipo Bravo Sierra.

Equipo necesario: «NBB» (Nothing But Bodyweight), aunque la resistencia se puede añadir a través de pesas libres o un chaleco ponderado si está disponible.

Compromiso en el tiempo: Unos 40 a 50 minutos, incluyendo un calentamiento y 20 minutos de cardio.

Descripción general del entrenamiento: Aquí no hay nada elegante, y eso es por diseño. Los mejores días de piernas y entrenamientos cardiovasculares son siempre los más básicos. En el entrenamiento de Marks’s Hard to Kill, golpearás todo el cuerpo inferior con movimientos básicos y un acento unilateral, seguido de una dosis moderada de cardio.

No hay más huesos desnudos que sentadillas búlgaras divididas, levantadores de pesas rumanos y correr. Un calentamiento efectivo comienza la rutina para el cebado muscular y la movilidad, y el trabajo aislado para los glúteos, pantorrillas y tibiales anteriores (espinillas) sigue las mancuernas.

«Es un gran entrenamiento para mantener en tu bolsillo trasero para cada vez que necesites un día de pierna rápida con un poco de cardio de baja intensidad», dice Marks. La belleza de un entrenamiento simple como este es que casi cualquier persona puede hacerlo, casi en cualquier lugar. Si quieres hacerlo divertido, siempre puedes añadir peso o equipo para intensificarlo. Ya sea que estés agregando bandas de resistencia o un chaleco ponderado al entrenamiento, las posibilidades son infinitas.

Piernas «difíciles de matar» y calentamiento cardiovascular

Calentamiento
ejercicioRepresentantes
Trotar o correr en su lugarDos minutos.
Compresión de rodilla con puente de glúteos10 segundos.
Giro de pie de cuerpo completo12 representantes
Groiner5 representantes (por cada lado)
Groiner Thoracic Twist5 representantes (por cada lado)
Onda flexor de cadera6 repeticiones (a cada lado)
Toque en cuclillas a dedo del pie6 representantes
Cosaco en cuclillas6 repeticiones (a cada lado)
Tramo cuádruple de pie4 representantes (por cada lado)
Banda pull aparts8 representantes
Si no puedes realizar sentadillas cosaca, haz que las llaves sentadas con las piernas se extiendan en su lugar.
Si no tienes bandas de resistencia, imita el movimiento y también incorpora círculos de brazos.

Demostración de calentamiento de ‘Hard to Kill’

Aaron marca las piernas ‘difíciles de matar’ y el entrenamiento cardiovascular

adiestramiento
ejercicioporRepresentantesreposo
Búlgaro en cuclillas dividido38 a cada ladoUn momento.
Rumano Deadlift con una sola pierna310 a cada ladoUn momento.
Puente de cadera de una sola pierna310 a cada ladoUn momento.
Aumento de pantorrilla de pie de una sola pierna315 por ladoSin descanso
superconjunto con Tibialis Subir315Sin descanso

acondicionamiento

Realice de 20 a 40 minutos de cardio continuo de baja intensidad con la actividad de su elección (preferiblemente corriendo).

Lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de «Hard to Kill»

  • Marks prefiere empacar por la mañana, antes de su primera comida – pero puede elegirr para ir a una pista local o simplemente encontrar un lugar en un garaje de estacionamiento, para hacer el entrenamiento anterior en su totalidad, a continuación, terminar con 20 minutos de cardio.
  • La parte cardio de tu entrenamiento debe durar de 20 a 40 minutos, dependiendo del tiempo que hayas reservado. ¡Pero haz 20 minutos como mínimo!
  • Todo este entrenamiento se puede hacer usando sólo su peso corporal, pero para un mayor desafío, añadir resistencia. Las sentadillas divididas búlgaras y las mancuernas rumanas de una sola patas se pueden hacer con mancuernas o mancuernas. Los puentes de cadera se pueden hacer sosteniendo un peso (una mancuerna o mancuerna) por encima de las caderas. Las crías de terneros de pie se pueden hacer sosteniendo una mancuerna o en una máquina de cría de pantorrilla de pie si estás en un gimnasio. O bien, todo el entrenamiento se puede hacer usando un chaleco ponderado.

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