1623081106 Chris Kellums wearing military uniform for his Upper Body Beach Workout

Lunes militar: su entrenamiento de verano en la playa para la parte superior del cuerpo está aquí


Los miembros de nuestras Fuerzas Armadas se entrenan para ser ante todo funcionales y atléticos. Pero bueno, a estos hombres y mujeres también les gusta verse bien en la playa y en la piscina. Esta es exactamente la razón por la que el especialista de la Guardia Nacional del Ejército, Chris Kellum, diseñó este entrenamiento en la playa para la parte superior del cuerpo para bombear y esculpir la parte superior del cuerpo para esos gloriosos días sin camisa bajo el sol. Realmente es bastante funcional.

Entrenador destacado: SPC Chris Kellum es un soldado de infantería del equipo de francotiradores de la Guardia Nacional del Ejército de Florida. Entrenador personal certificado por NETA y miembro del equipo de Bravo Sierra, su misión es inspirar a otros incorporando fitness y militares en su canal de YouTube y documentando el proceso de transición a un mariscal para ir a la escuela de vuelo.

Equipo necesario: Mancuernas, barra, pesas, saltar la cuerda

Compromiso de tiempo: Aproximadamente 40 minutos (dependiendo de los períodos de descanso)

Nutrición después del entrenamiento: Cuando haya terminado con el entrenamiento, necesitará algunas proteínas y carbohidratos poco después para comenzar el proceso de recuperación muscular. Una opción intrigante (y asequible) es The After Bar, una exclusiva barra de proteínas a base de plantas alimentada con CBD que cuenta con una proporción favorable de proteínas y carbohidratos especialmente diseñada para consumirse después del entrenamiento. También sabe muy bien.

Resumen de la formación: Lo que tenemos aquí es una rutina completa y sensata para la parte superior del cuerpo que ofrece una agradable diversidad. Primero golpeará los grupos de músculos más grandes de la parte superior del cuerpo con prensas inclinadas con mancuernas (pectorales superiores), filas de Pendlay (dorsales y espalda media), prensas de hombros con mancuernas sentado (deltoides) y sprints delta hacia atrás. Los últimos tres movimientos hacen que sus brazos exploten: tríceps con trituradores de cráneo y prensas de agarre estrecho y bíceps a través de flexiones con mancuernas sentado.

La variedad viene a través de un patrón de 10-8-8-6 repeticiones usando pesos moderadamente pesados ​​(70% de 1RM) en los dos primeros ejercicios; rangos de movimiento parciales en la prensa de hombros «triple set»; y un superconjunto de tríceps (técnicamente un conjunto compuesto porque ambos ejercicios golpean el mismo músculo).

«Este es un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo diseñado para maximizar el bombeo antes de ir a la playa», dice Kellum. «Este entrenamiento fue creado para minimizar su tiempo pero maximizar sus resultados».

Entrenamiento en la playa para la parte superior del cuerpo de Chris Kellum

Calefacción
EjercicioDuración
Cuerda saltar3 minutos
Moscas de la máquina20 repeticiones (ligeras; aproximadamente el 50% del peso de trabajo)
Pasos20 repeticiones
Caídas del déficit20 repeticiones
El entrenamiento
EjercicioImpuestorepeticiones
Prensa inclinada con mancuernas415-20, el conjunto final es un dropset al fracaso total.
Línea Pendlay420 **
Press de hombros con mancuernas sentado «Triple Set»320 **
Delta trasero Flye312
Trituradora de calaveras con mancuernas
–Superset con–
48
Press de agarre cerrado con mancuernas48
Curls con mancuernas sentado412
* Resistencia: use el 70% de su 1RM estimado. Por ejemplo, 120 libras x 0,70 = 84 libras (redondeado a 85 libras).
** Protocolo de «Triple Serie»: Haz las primeras 5 repeticiones de cada serie en la mitad superior del rango de movimiento solamente, las siguientes 5 repeticiones en la mitad inferior y termina con 10 repeticiones completas de ROM.

Periodos de descanso: En los dos primeros ejercicios (press inclinado con mancuernas y fila Pendlay), Kellum recomienda descansar de 60 a 90 segundos entre series. Para todos los demás ejercicios de entrenamiento, descanse de 45 a 60 segundos entre series «para maximizar la quema y el bombeo», dice. “Concéntrese realmente en sus períodos de descanso para maximizar sus resultados. Deja tu ego en la puerta, porque usarás un peso más ligero con un descanso mínimo «.

Notas sobre los ejercicios de playa para la parte superior del cuerpo

  • Cuerda saltar – Si no tiene una cuerda para saltar a la mano, imite la actividad saltando en el lugar sin una cuerda.
  • Carro volador – ¿Sin carro? En su lugar, realice este movimiento con mancuernas o bandas de resistencia. Mantenga la resistencia ligera.
  • Caídas del déficit – Flexiones realizadas con las manos levantadas unos centímetros sobre discos individuales, mancuernas u otras herramientas similares (bloques de madera, bloques de yoga, etc.). Esto permite un rango de movimiento más profundo en la parte inferior de cada repetición de flexiones.
  • Transeúntes – Ejercicio de movilidad de hombros con bastón de madera, tubo de PVC o banda de resistencia. Con las manos abiertas y los brazos completamente extendidos, lleve lentamente el bastón / tubo / banda por encima y detrás de usted lo más lejos posible (incluso hasta las nalgas) sin forzar el rango de movimiento.
  • Prensa inclinada con mancuernas – Este ejercicio también se puede realizar con barra o en press inclinado.
  • Línea Pendlay – Nombrado en honor al legendario entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay, este ejercicio es una variación de una fila de pesas en la que las placas tocan el suelo al final de cada repetición, con el torso aproximadamente paralelo al suelo.
  • Press de hombros con mancuernas sentado «Triple Set» – Aparte del protocolo de ROM (primeras 5 repeticiones de ROM superior, siguientes 5 repeticiones de ROM inferior, últimas 10 repeticiones de ROM completo), no deje que los codos se extiendan hacia los lados. Manténgalos inclinados hacia adelante con las muñecas ligeramente hacia adentro; esto eliminará el estrés excesivo de las articulaciones de los hombros.
  • Delta trasero Flye – Este ejercicio se puede realizar agachado con mancuernas o bandas de resistencia, o en una máquina deltoides trasera.
  • Superconjunto con manillares Skull Crusher + manillar con agarre cerrado – En un banco plano, haga todas las repeticiones de los trituradores de cráneo, luego haga inmediatamente las prensas con mancuernas con las manos al ancho de los hombros y los codos apretados a los lados.
  • Curls con mancuernas sentado – Los rizos también se pueden realizar con una barra (de pie) o bandas de resistencia.