Yoga Poses for Pregnant Women

Posturas de yoga para embarazadas


Mantenerse activa y saludable durante el embarazo puede hacer maravillas para usted y su bebé. A menos que su médico le indique lo contrario, participar en diferentes formas de ejercicio, como trotar, caminar y movimientos de fuerza central, puede resultar beneficioso para usted.

Junto con estos ejercicios, los médicos recomiendan el yoga para mujeres embarazadas, ya que combina estiramiento y fortalecimiento, lo que puede ser beneficioso. Un estudio realizado en 2014 reveló que las mujeres embarazadas que practicaban yoga se sentían más fuertes y tenían una mejor salud en general.

Los beneficios del yoga durante el embarazo.

Un ingrediente clave para tener un embarazo feliz y saludable es hacer yoga prenatal. Estos son algunos de los beneficios del yoga durante el embarazo:

  • Prepare su cuerpo para el trabajo de parto y el parto.
  • Fortalecer los grupos de músculos que son importantes para soportar los cambios físicos que sufre su cuerpo.
  • Ayude a promover la conexión entre usted y su bebé
  • Proporciona alivio para algunos problemas comunes del embarazo, como dolor lumbar, insomnio, dificultad para respirar y náuseas.

Aquí hay algunas posturas de yoga simples que puede hacer para adaptarse a un embarazo más saludable:

Yoga para embarazadas en el primer trimestre

Durante el primer trimestre, experimentará fatiga debido a todos los cambios físicos por los que pasará su cuerpo. Practicar algunas posturas de yoga simples puede ayudar a aliviar la fatiga.

# 1 Postura de unicornio y arco iris

La postura del gato y la vaca también ayuda a fortalecer y mantener la flexibilidad del abdomen y la espalda baja.

Cómo hacer:

  • Mantener una posición a cuatro patas en el suelo
  • Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas
  • Inhale y levante el esternón y la rabadilla hacia el cielo contrayendo lentamente la parte inferior de la espalda.
  • Exhala y dobla la columna en forma de arcoíris.
  • Repite unas 15 veces

Si es necesario, puede usar un paño o una toalla doblada debajo de las rodillas para amortiguarlas.

Yoga para embarazadas en el segundo trimestre.

Los niveles de náuseas y fatiga generalmente disminuyen durante el segundo trimestre del embarazo. Este trimestre es el momento en que puede aumentar los ejercicios y el yoga para desarrollar la fuerza necesaria durante las últimas etapas del embarazo y el parto.

# 1 Postura extendida del cachorro (Uttana Shishosana)

Postura extendida del cachorro (Uttana Shishosana)

Esta postura de yoga fácil ayuda a estirar la parte superior de la espalda, los hombros y la columna. También ayuda a liberar la tensión crónica en el cuello y los hombros.

Cómo hacer:

  • Sube a la esterilla de yoga con las cuatro piernas en el suelo. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia atrás
  • Mantenga los pies paralelos y separados a la altura de las caderas
  • Pon tus manos lentamente frente a ti
  • Mientras suelta suavemente la frente sobre la esterilla de yoga, deje que su pecho se derrita hacia el suelo.
  • Crea una acción lifting y entrelaza los dedos. Lleva la parte superior del brazo hacia afuera para ensanchar los hombros.
  • Levante suavemente los codos de la colchoneta mientras mantiene los brazos activos.
  • Inhale y profundice el estiramiento estirando las caderas hacia afuera. Al mismo tiempo, deja que tu pecho se derrita hacia la esterilla de yoga.
  • Mantenga la posición durante unos 5-10 segundos y respire profundamente
  • publicación
  • Repita unas 10 veces

Asegúrese de no dejar que las rodillas se extiendan más allá de las caderas, ya que puede causar compresión en la zona lumbar.

# 2 Postura del guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana)

Posición de guerrero inversa (Viparita Virabhadrasana)

La postura de guerrero invertida es útil para fortalecer el torso, los brazos, los hombros, las caderas y los cuádriceps. También abre el pecho y los hombros y mejora la flexibilidad de los tobillos, la parte interna de los muslos y la columna vertebral.

Cómo hacer:

  • Mantenga una postura de montaña con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
  • Gire a la izquierda y alinee los talones mientras camina con ambos pies a 4-5 pies de distancia
  • Gire el pie derecho en un ángulo de 90 grados y apunte los dedos de los pies hacia la parte superior de la estera de yoga.
  • Lleva el pie izquierdo ligeramente hacia adentro y los dedos del pie hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
  • Levanta los brazos a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus palmas estén hacia abajo.
  • Doble la rodilla delantera y exhale. Mantenga las rodillas por encima del tobillo del pie delantero. Asegúrate de que tu espinilla delantera esté perpendicular al suelo.
  • Baje las caderas llevando la parte delantera del muslo paralela al suelo
  • En la siguiente exhalación, lleve la mano izquierda detrás del muslo izquierdo. Mientras inhala, levante suavemente el brazo derecho mientras alcanza la punta de los dedos hacia el techo.
  • Mantenga su rodilla delantera en una posición doblada y sus caderas en una posición baja. Deslice lentamente la mano detrás de la pierna. Incline suavemente la cabeza y mire hacia las yemas de los dedos de su mano derecha
  • Mantenga la posición con el pecho levantado, los hombros relajados y las caderas extendidas. Manténgalo durante unos 10-20 segundos y suelte

# 3 Postura de la diosa (Utkata konasana)

Pose de la diosa (Utkata konasana)

La pose de la diosa fortalece la parte inferior del cuerpo. Enfatiza particularmente la parte interna de los muslos y ayuda a fortalecer los estabilizadores centrales.

Cómo hacer:

  • Párate en una posición recta. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros
  • Deje que sus caderas miren hacia afuera y asegúrese de que sus pies estén rotados en un ángulo de 45 grados. Asegúrese de que ambas rodillas apunten hacia afuera
  • Inhala manteniendo la espalda recta. Doble las rodillas ligeramente en un ángulo de 90 grados mientras mantiene los dedos de los pies en una posición hacia afuera
  • Exhala manteniendo la posición. Enfatice la fuerza en la parte interna del muslo mientras regresa a la posición inicial. Tus abdominales te ayudarán a proporcionar una estabilización central adicional

Si le resulta difícil mantener la parte superior del cuerpo recta, puede usar una silla como barra de baile y mantener las manos en la espalda como apoyo.

# 4 Estiramiento de la espalda baja y la cadera

Estiramiento de la espalda baja y la cadera

Esta posición ayuda a estirar y fortalecer la zona lumbar y el exterior de la cadera.

Cómo hacer:

  • Usa una silla para esta pose
  • Mantenga los brazos rectos y ponga las manos en la silla
  • Lleva el pie izquierdo sobre el muslo derecho en posición transversal. Doble la rodilla derecha y siéntese lentamente en la cadera
  • Estire la columna mientras mantiene la postura correcta en la parte posterior del cuerpo. Respira y siente que los músculos comienzan a soltarse.
  • Deje que el estiramiento sea de hasta 90 segundos.
  • Cambia de lado y repite

Esta posición es perfecta para liberar la tensión de la zona lumbar del cuerpo. También lo pueden practicar las madres primerizas que sufren de lumbalgia.

Yoga para embarazadas en el tercer trimestre

Muchas posturas de yoga para el tercer semestre son similares a las que practica en el primer y segundo trimestre. La única diferencia es que estas posturas se centrarán más en los músculos del suelo pélvico.

# 1 Estiramiento lateral de pie (Ardhakati Chakrasana)

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Este movimiento ayuda a estirar los músculos laterales de su cuerpo (oblicuos, intercostales, dorsal ancho).

Cómo hacer:

  • Mantenga una postura recta con los pies separados a la altura de las caderas
  • Lleva tus brazos por encima de tu cabeza
  • Entrelaza tus dedos mientras levantas las palmas
  • Inhala y estira la columna mientras levantas los brazos.
  • Exhala mientras te inclinas ligeramente hacia la izquierda.
  • Toma algunas respiraciones profundas a tu izquierda
  • Vuelve a la posición inicial y restablece el equilibrio.
  • Cambia de lado y repite

También puede usar un cinturón de yoga para unir sus manos.

# 2 Ponte en cuclillas contra la pared

Pared en cuclillas

Las sentadillas en la pared ayudan a fortalecer las piernas, las caderas y los estabilizadores centrales.

Cómo hacer:

  • Coloque una pelota de estabilidad contra una pared al nivel de la espalda baja
  • Da la espalda a la pared para que tu cuerpo descanse suavemente sobre la pelota.
  • Mantenga los pies separados a la altura de las caderas
  • Inhala y agáchate lentamente manteniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados. Cuando hagas esto, la pelota rodará hasta la parte superior de tu espalda.
  • Preste atención a los músculos del piso pélvico que se estiran en las direcciones en la base del movimiento.
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.
  • Repite unas 15 veces

Puede usar un bloque entre los muslos para mantener la alineación adecuada de la rodilla.

# 3 Abducción de cadera de rodillas

Abducción de cadera de rodillas

La abducción de la cadera de rodillas ayuda a fortalecer la parte externa de los muslos y estabiliza el núcleo.

Cómo hacer:

  • Comience esta postura arrodillándose en el suelo. Asegúrese de que el lado derecho de su cuerpo esté sobre la pelota de estabilidad
  • Coloque su antebrazo derecho sobre la pelota y su rodilla derecha en el suelo.
  • Extienda la pierna izquierda recta y coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda
  • Exhala y levanta suavemente la pierna hasta que quede paralela al suelo.
  • Inhala y baja suavemente la pierna.
  • Repita unas 15 veces. Cambio de lados

Puede tocar el suelo con los dedos de los pies si siente que está perdiendo el equilibrio. Mantén el pie en el suelo durante un rato y encuentra el equilibrio antes de continuar con la postura.

# 4 Posición de la corona (Malasaña)

Posición de la corona (Malasaña)

La postura de la corona le ayudará con su estabilidad para ponerse en cuclillas. Fortalecerá sus caderas para el trabajo de parto y el procedimiento de parto. También funciona como un abridor de cadera y mejora el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera.

Cómo hacer:

  • Mantén una pose de montaña
  • Mantenga sus pies más anchos que el ancho de sus caderas
  • Mantenga las manos cruzadas sobre el corazón y gire los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados.
  • Póngase en cuclillas tanto como sea posible. Asegúrate de que tus caderas estén un poco más altas que el suelo.

Para un soporte adicional, puede usar varias mantas dobladas debajo de los huesos del asiento (tuberosidades isquiáticas). Puede ser útil si sus talones no tocan el suelo mientras hace una sentadilla profunda.

Conclusión

Durante los tres trimestres, debe descansar lo suficiente mientras se asegura de mantenerse saludable y activa. Estas posturas de yoga para embarazadas son sencillas y fáciles de practicar. Puede comenzar haciendo algunas series todos los días y, una vez que lo domine, podrá practicar con regularidad.

Descargo de responsabilidad: es mejor hablar con su médico antes de realizar las posturas de yoga mencionadas anteriormente.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Puede el yoga causar un aborto espontáneo?

R. Aunque no hay evidencia científica de que el yoga pueda causar un aborto espontáneo, debe cuidarse durante el embarazo, especialmente durante el yoga.

P. ¿Qué posiciones de yoga deben evitarse durante el embarazo?

R. Las posturas de yoga abdominal intensas, como la posición de bote, deben evitarse durante el embarazo. Puede ejercer una presión excesiva sobre el abdomen y el útero.

P. ¿La torsión puede dañar al feto en el útero?

R. Los giros cerrados pueden tensar los músculos abdominales, que ya están comprometidos debido a que el abdomen se estira para acomodar el útero en crecimiento. La torsión excesiva durante el yoga puede restringir el espacio del feto y restringir el flujo de sangre al útero.


P. ¿Se pueden realizar posturas de yoga que requieran cruzar las piernas durante el embarazo?

R. No se recomienda hacer posturas de yoga que requieran que se siente con las piernas cruzadas. Puede causar complicaciones en el parto, hipertensión arterial y venas varicosas.