Ask Andy McDermott His Favorite 30 Minute Workout

PREGUNTE A ANDY: «¿Qué tipo de ejercicio debo hacer si solo tengo 30 minutos al día?»


Entonces, ¿cuál es el entrenamiento más efectivo si solo tienes 30 minutos para entrenar? Me encanta esta pregunta por varias razones: una, porque implica que la persona está lista para comprometerse a hacer ejercicio todos los días y la consistencia es el factor más importante para crear un cambio en la forma en que nos vemos, sentimos y nos comportamos. Y, francamente, ¡dos, 30 minutos de ejercicio inteligente y concentrado es tiempo suficiente para comenzar un entrenamiento increíble!

Comencemos con una discusión rápida de algunos objetivos específicos que varias personas podrían tener para dedicar 30 minutos al día a hacer ejercicio. Tal vez alguien quiera perder peso o desarrollar músculo o correr más rápido o simplemente moverse con más facilidad. Hay muchas motivaciones diferentes, la clave es encontrar lo que te motiva, y hacer que tus metas sean específicas y alcanzables.

Por ejemplo, en lugar de decir «Quiero bajar de peso», diga «Perderé 25 libras para el 4 de julio». Esto le da un objetivo realista y un hito, y luego, una vez que lo alcanza, lo celebra y luego avanza hacia la creación de su próximo objetivo.

Para esta respuesta, crearé un programa de entrenamiento de muestra para alguien que ya está razonablemente saludable, pero más motivado para mejorar su nivel de condición física general durante los próximos meses y adelgazar y ser malo. ¡Se acerca el buen tiempo y hay muchas personas a las que les gustaría tener listos sus cuerpos de verano! Entonces, con el objetivo de estar más delgado pero más fuerte y sentirse mejor, en ocho semanas con 30 minutos de ejercicio todos los días, esto es lo que recomiendo.

Este programa se basa en un concepto básico, y es, ¡SIGA EN MOVIMIENTO! Con solo 30 minutos para entrenar, no hay tiempo que perder. Obviamente, si no se siente saludable de alguna manera, o simplemente necesita descansar un poco, entonces descanse por todos los medios. Detente, bebe agua cuando sea necesario, recupera el aliento. Pero si estás sano y te sientes bien, ¡sigue adelante! Queremos mantener nuestra frecuencia cardíaca alta, activar nuestro metabolismo y mantenerlo caliente durante el resto del día (más sobre el efecto EPOC en el próximo artículo). Nos centraremos en tres días de entrenamiento de fuerza, tres días de entrenamiento aeróbico y un día de «recuperación activa» cada semana.

Como dije en algunas de mis columnas anteriores, si desea ver un cambio real en la forma en que se ve, se siente y se desempeña, entonces su suposición es clave. Este ejercicio le permitirá a su cuerpo dar grandes pasos hacia adelante, pero si no está prestando mucha atención a lo que come y bebe, entonces dará dos pasos hacia adelante y dos hacia atrás.

Día 1: empujar y tirar de la parte superior del cuerpo

NOTAS:

  • Puede elegir cualquier ejercicio, según el equipo disponible, la ubicación, las habilidades, etc. Sobre todo, elija un ejercicio que lo haga sentir fuerte y seguro. Puede sonar divertido, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para continuar con su programa de entrenamiento.
  • Para ejercicios de fortalecimiento muscular: Realice 15 repeticiones de cada movimiento.
  • Para un descanso activo, intente completar un minuto del movimiento. Esto es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como una «recuperación» para los sistemas musculares a los que se dirige.

Preparación para calentamiento / movimiento: Cinco minutos. Aquí hay un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento «mínimos» para preparar nuestro cuerpo y mente para los entrenamientos:

  1. Ejercicios de pecho
  2. Ejercicios para la espalda
  3. Ejercicios para el tríceps
  4. Ejercicios para bíceps
  5. Ejercicios basicos
  6. Descanso activo

2do día: core, entrenamiento aeróbico, estiramientos

NOTAS:

  • Tómese 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer tres ejercicios básicos.
  • Durante 20 minutos, elija un tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente completar un entrenamiento de intervalos, siguiendo estas líneas:
    • 5 minutos de inicio lento
    • 10 minutos de: 1 minuto de movimiento rápido, 1 minuto de movimiento más lento para recuperar el aliento.
    • 5 minutos de movimiento más lento para «enfriar»
    • Tómate los últimos 5 minutos para ralentizar el estiramiento, prestando especial atención a los isquiotibiales, glúteos y caderas.

Día 3: parte inferior del cuerpo y hombros.

NOTAS:

  • Puede elegir cualquier ejercicio, según el equipo disponible, la ubicación, las habilidades, etc. Sobre todo, elija un ejercicio que lo haga sentir fuerte y seguro. Puede sonar extraño, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para continuar con su programa de capacitación.
  • Para los ejercicios de fortalecimiento muscular, realice 15 repeticiones de cada movimiento.
  • Para un descanso activo, intente completar 1 minuto de movimiento. Esto es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como una «restauración» de los sistemas musculares que busca.

Preparación para calentamiento / movimiento: Cinco minutos. Aquí hay un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento «mínimos» para preparar nuestro cuerpo y mente para los entrenamientos:


Día 4: core, ejercicio aeróbico, estiramientos

NOTAS:

  • Tómate 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer 3 ejercicios básicos.
  • Durante 20 minutos, elija un tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente completar un entrenamiento de intervalos, siguiendo estas líneas:
    • 5 minutos de inicio lento
    • 10 minutos de: 1 minuto de movimiento rápido, 1 minuto de movimiento más lento para recuperar el aliento.
    • 5 minutos de movimiento más lento para «enfriar»
  • Tómate los últimos 5 minutos para estirarte lentamente, prestando especial atención a los isquiotibiales, glúteos y caderas.

5to día: empujar y tirar de la parte superior del cuerpo

NOTAS:

  • Puede elegir cualquier ejercicio, según el equipo disponible, la ubicación, las habilidades, etc. Por encima de todo, elija un ejercicio que lo haga sentir fuerte y seguro; puede parecer divertido, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para continuar con su negocio. programa de entrenamiento.
  • Para ejercicios de fortalecimiento muscular: Realice 15 repeticiones de cada movimiento.
  • Para un descanso activo, intente completar 1 minuto de movimiento. Esto es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como una «recuperación» para los sistemas musculares a los que se dirige.

Preparación para calentamiento / movimiento: Cinco minutos. Aquí hay un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento del «mínimo indispensable» para preparar nuestro cuerpo y mente para el entrenamiento: https://www.youtube.com/watch?v=TQTN0D5kVOs

  1. Ejercicios de pecho
  2. Ejercicios para la espalda
  3. Ejercicios para el tríceps
  4. Ejercicios para bíceps
  5. Ejercicio básico
  6. Algunas reflexiones sobre el descanso activo

Día 6: core, entrenamiento aeróbico, estiramiento

NOTAS:

  • Tómese 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer tres ejercicios básicos.
  • Durante 20 minutos, elija un tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente completar un entrenamiento de intervalos, siguiendo estas líneas:
    • 5 minutos de inicio lento.
    • 10 minutos de: 1 minuto de movimiento rápido, 1 minuto de movimiento más lento para recuperar el aliento.
    • 5 minutos de movimiento más lento para «enfriar».
  • Tómate los últimos 5 minutos para estirarte lentamente, prestando especial atención a los isquiotibiales, glúteos y caderas.

Día 7: recuperación activa

Este no es exactamente un día libre, pero es un día para restaurar, recuperar y recargar. Pruebe algo nuevo, salga, sea activo, juegue, muévase, respire profundo, estírese, tome una siesta y beba mucha agua …