Proteínas: La guía definitiva para la suplementación deportiva y obtener resultados

La suplementación deportiva, incluye una amplia área de productos, que poseen diferentes cualidades, como carga energética y recuperación de músculos.

Estos suplementos están presentes en los gimnasios y competencias. Son numerosas las preguntas que nos surgen con respecto a estos suplementos deportivos: ¿es adecuado y necesario el consumo de esta suplementación deportiva cuando entrenamos?¿No produce ningún efecto secundario en el cuerpo humano? ¿Qué cantidad debemos consumir?

Sin embargo, eso dependerá directamente del consumidor, y de las necesidades que tenga. Sobre todo, la alimentación y el entrenamiento que hace a diario. Como su nombre indica complementan, pero no reemplazan.

No obstante, la suplementación para deportistas, sirve para mejorar el rendimiento de los atletas, y obtener buenos resultados, ya sea a través de nutrientes, carbohidratos, batidos, glutamina o aminoácidos.

proteinas y suplementación deportiva

Contenido de este artículo

Qué son las proteínas: los aminoácidos

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Esta proteína supone, aproximadamente, toda la mitad del peso, entre tejidos y órganos.

Por eso, el cuerpo humano utiliza los aminoácidos, para promover proteínas que ayudan al cuerpo, a descomponer mejor los alimentos.

No obstante, los aminoácidos pueden existir en el tejido vegetal y animal, formando parte de los péptidos de la proteína.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos distintos. Nuestro cuerpo es capaz de fabricar 12 de ellos, a los que denominamos como aminoácidos no esenciales.

Los 8 aminoácidos restantes, denominados como aminoácidos esenciales, debemos adquirirlos mediante la alimentación.

Para que un alimento pueda aportar proteínas de calidad, deberá tener una combinación de ambos. No todos los alimentos se componen de los mismo aminoácidos con lo que forman sus proteínas.

¿Por qué es tan importante aumentar el consumo de proteínas en el deporte? Más fuerza y músculo

Las proteínas son fundamentales e indispensables para subsanar las pequeñas roturas de las fibras del músculo, cuando entrenamos.

Consumir proteínas provee un buen rendimiento en los entrenamientos, ya que muchas veces, el cuerpo no puede producir aminoácidos por sí mismo.

Por lo que los alimentos de origen animal, proveen mucha proteína, con todos los aminoácidos esenciales, para nuestro organismo.

Por otro lado, si haces deporte de alto rendimiento, deberías conocer cuál es tu gasto energético en total, para así adecuar tu alimentación, de la mejor manera posible.

De hecho, si no consumes la proteína adecuada cuando entrenas, tu rendimiento puede verse afectado por subidas y bajadas de peso, esto puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones mientras entrenas.

Recuerda que si tienes un entrenamiento fuerte, tienes que aumentar la ingesta de proteínas, para reparar tus tejidos.

Para entrenamientos o prácticas de deporte en los que se requiere un uso de la fuerza, se recomienda la ingesta de 1,8-2,2 por cada kg de peso corporal.

Es decir para un atleta de 80 kgs se recomienda la ingesta de 144-176 gr de proteínas diarias. Por ello, se recomienda dividir las tomas a lo largo del día con las comidas y suplementos al ser una cantidad elevada.

proteinas y suplementos deportivos

A continuación, te expondremos las principales proteínas de origen animal y vegetal que debe contener tu dieta:

  • Carnes: tienes que darle prioridad a las carnes blancas, como la pechuga de pollo o pavo. La carne roja también es una buena fuente, pero no debes abusar de ella. 
  • Pescado: como el bacalao, salmón, mero, atún, son los que mayor contenido proteico tienen.
  • Legumbres y cereales: lentejas, judías, garbanzos, arroz y pasta, son proteínas primordiales, siempre y cuando vayan bien combinados.
  • Frutos secos: como cacahuetes, almendras y nueces.
  • Soja y sus derivados: como la leche de soja y el tofu.
  • Huevos y lácteos.

Qué tipo de proteína existen: Animales y vegetales

La proteína animal tiene todos los aminoácidos esenciales, poseen un alto valor biológico, esto no quiere decir que las proteínas de origen vegetal, no tengan aminoácidos esenciales.

No obstante, se debe buscar la combinación de legumbres con cereales, de este modo, se obtiene una albúmina completa en alto valor biológico para nuestro organismo.

Si el caso, es que eres una persona vegetariana, es necesario que conozcas las mejores combinaciones, para conseguir una dieta sana.

La proteína animal y la vegetal son esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, ya que están relacionados con el desarrollo, mantenimiento y reparación del músculo.

Suplementos para entrenamientos de fuerza a base de proteínas

En el deporte, podemos encontrar un sin fin de suplementos deportivos. Estos suplementos pueden ser el producto perfecto, pues son de mucha utilidad cuando entrenamos, nos aportan la energía necesaria.

A continuación, te mostraremos algunos de estos productos:

  • Whey protein o proteína de leche
    Este es el suplemento estrella, entre los deportistas de alto rendimiento, muchas personas lo toman al terminar un arduo entrenamiento, para así aumentar la masa muscular.

    Esta increíble proteína tendrá efecto, si tenemos una dieta balanceada, es por ello que el aporte nutricional de esta proteína, sea después de finalizar el entrenamiento, ya que puede ser muy efectivo para los músculos.

  • Bcaa´s, aminoácidos ramificado, leucina, isoleucina
    La suplementación se realiza con estos aminoácidos, por lo que podrás disminuir de manera significativa el daño que sufren las fibras musculares, tras hacer un ejercicio intenso.

    En principio es un complemento usado para reducir la fatiga muscular y obtener una mejor recuperación tras una sesión intensa de deporte.

  • Creatina
    Esto es un compuesto, a partir de la arginina y glicina. Este suplemento ha llegado a demostrar, que aporta velocidad y fuerza a nuestro organismo, con ejercicios de alta intensidad.

    La creatina es un suplemento deportivo, que es capaz de mejorar la fuerza y el rendimiento de la fuerza.

Suplementos de proteína de suero en polvo Whey

Las proteínas para deportistas de suero en polvo, es la mayor fuente de proteína concentrada, hay muchos tipos de proteína en polvo hoy en día.

Suero en polvo

El suero en polvo, es esencial para el cuerpo humano, ya que éste le aporta al cuerpo, todos los nutrientes necesarios, que el cuerpo humano no puede generar por sí solo.

Concentrado de suero

La proteína de suero de leche, contribuye al aumento de masa muscular, a la pérdida de grasa corporal. Este suero de leche no solo funciona como proteína, sino también tiene otros beneficios.

Proteínas de Iso, aislado de suero

La proteína de suero aislada, es un grupo de proteínas Whey. Se obtiene a través de la deshidratación de la coagulación de la leche, de esta manera, se separa la proteína, para quedar solo la proteína Whey.


Es el formato más puro de proteína disponible en los suplementos deportivos. Su pureza ronda entre el 85%-90% y apenas contiene lactosa, con lo que se digiere mejor respecto a otras.

Caseína

Gracias a su proceso enzimático de hidrólisis, la caseína es la mejor forma de suplemento proteico que hay hoy en día, ya que absorbe muy bien los nutrientes, debido a que la caseína duplica la proteína del suero.

Es de una metabolización mucho más lenta, por ello a menudo se recomienda su ingesta por la noche con la cena o antes de dormir.

10 alimentos ricos en proteína

Las proteínas son esenciales para nuestro organismo, sin embargo, hay ciertas proteínas que nuestro cuerpo no genera por sí solo.

Por ello, tenemos que consumir proteínas de origen animal y vegetal para llevar una dieta saludable.

A continuación, te mostraremos distintos alimentos ricos en proteína animal y vegetal, que debes consumir a diario:

Proteína animal

  • Bacalao: es una gran fuente de proteína para nuestro cuerpo.

  • Carne de ternera: además de ser rica, esta carne tiene unos 22 gramos de cada 100 gramos de proteínas, donde puede ser combinado con patatas. Con este almuerzo, puedes cubrir una ingesta diaria de proteína.

  • Pechuga de pavo o pollo: son carnes magras, tiene 22 gramos por cada 100 de proteínas, suelen ser ideales para el almuerzo o la cena.

  • Langostinos o atún: los langostinos o el atún, son una gran fuente de proteína animal, es, esencial para nuestra dieta diaria.No es bueno abusar de ellos especialmente por el contenido en metales pesados.

Proteína vegetal

  • Almendras y pistachos: son ideales para un snack a medida, para cuidar tu figura, además de componer, ácidos grasos de omega 3.

  • Soja: esta una de las legumbres con más proteína, ideal para consumir en ensaladas.

  • Lentejas: tienen un 24% de proteína saludable, deben ser fundamentales en una dieta.

  • Germen de trigo: este tipo de proteína son las más usadas, para generar masa muscular.

  • Nueces: cacahuates, semillas de girasol son ricas en proteínas, sin embargo, no se pueden consumir mucho, ya que también son ricas en grasas.
Proteinas y suplementos deportivos como tomarlas

Batidos de proteínas ¿Cuál debo elegir como suplemento ideal?

Los recuperadores deportivos o batidos de proteína, son unos de los componentes proteínicos más utilizados entre los deportistas. Son consumidos para darle un extra de proteínas al organismo.

Un batido recuperador es ideal para tomar después de un triatlón o un maratón, ya que al terminar la competencia, el cuerpo puede asimilar mejor la proteína.

Por otro lado, debe ser de manera líquida, para iniciar la recuperación y la regeneración muscular.

Se utilizan para mejorar los resultados en el entrenamiento, ya que puede favorecer la pérdida de peso, o por el contrario, ganar masa muscular.

Para elegir un buen batido de proteínas, hay que tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Proteína: tenemos que conocer de dónde proviene dicha proteína. Además , es importante el número que contiene.
  • Carbohidratos: la cantidad adecuada no supera los 5 gramos por 100  gramos de proteína. En caso contrario, pasa  convertirse en grasas, que pueden llegar a producir el efecto contrario al deseado.
  • Grasas totales: menos de 3 gramos por cada 100 gramos de proteína.
  • Aislado de suero: con abundancia de proteína aislada, calorías, mientras que los niveles de grasa y lactosa se debe reducir.

Por otro lado, los batidos recuperadores, dan un aporte de carbono, proteínas, sales y minerales, ideales para iniciar una recuperación y regeneración muscular.

Cómo y cuándo tomar el batido de proteínas

A continuación, te mostraremos cuándo y cómo tomar suplementos deportivos:

Por lo general se debe fraccionar en tomas durante el día, bebiendo mucha agua 30 minutos antes de entrenar, y 30 minutos después de entrenar, se puede tomar con agua o cualquier zumo que desees.

Normalmente los zumos contienen mucha cantidad de azúcar, con lo cual no lo recomendamos. Puedes mezclarlo con algún tipo de leche vegetal, pero si quieres sacarle el máximo partido a los nutrientes debes diluirlo siempre en agua.

Por el proceso de metabolización de proteínas de nuestro cuerpo es complejo y no termina asimilando el 100% que ingieres, es más, la cantidad final asimilada es bastante más baja que la proporción que tomas.

Por ello se recomienda diferentes tomas a lo largo de día de unos 20 gr a la hora de tomar tu batido o cualquier suplemento alimenticio.

Conclusiones sobre la suplementación con proteínas

La suplementación de proteínas es muy importante en cualquier actividad física que hagamos. Sin embargo, no hay que abusar de ellas.

No por ingerir más cantidad de proteína, producirá buenos resultados con relación al aumento de masa muscular, o el aumento de la recuperación física tras un entrenamiento.

Es decir, ningún suplemento es mágico, solo debes seguir una dieta sana y variada, esa es la verdadera clave para que nuestro organismo se recupere tras un una actividad deportiva.

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