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¿Qué es Tabata Workout? ¿Y cómo entrenar?


El entrenamiento Tabata es un tipo de método HIIT (High-Intensity Interval Training) ideado por Izumi Tabata, un científico japonés, en 1996. El entrenamiento implica ejercicios extenuantes y de gran esfuerzo seguidos de un corto período de descanso completo o ejercicios de baja intensidad para la recuperación. .

Sigue una regla de proporción de 2: 1 en la que 20 segundos de entrenamiento son seguidos por una pausa de 10 segundos. Este intervalo debe seguirse durante 4 minutos sin interrupción. Dado que esto requiere mucha energía y una mayor demanda de oxígeno, un principiante en este método debe comenzar con un entrenamiento de baja intensidad.

Varios estudios de investigación han concluido que el entrenamiento de Tabata tiene varios beneficios para la salud. Además de mejorar la resistencia cardiovascular, también puede mejorar la fuerza muscular y el metabolismo en el cuerpo, aumentando la tasa de quema de calorías y ayudándote a perder peso. Un estudio muestra que un entrenamiento de Tabata de 20 minutos, utilizando múltiples rondas de ejercicios pliométricos y ejercicios de peso corporal, cumple con las pautas del ACSM para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

¿Cómo entrenar en Tabata?

El entrenamiento de Tabata sigue una regla de proporción de 2: 1 en la que 20 segundos de ejercicio intenso son seguidos por un descanso o recuperación de 10 segundos. Este intervalo debe seguirse durante 4 minutos sin interrupción, lo que constituye una ronda. Puedes hacer 4 rondas con un descanso de 1 minuto entre cada ronda para completar un total de 20 minutos de entrenamiento.

Siempre debe comenzar con un nivel de intensidad bajo y aumentar el nivel de dificultad a medida que su cuerpo se acostumbre. Algunos consejos relacionados con el entrenamiento de Tabata son:

  • Siempre haga ejercicios de calentamiento antes de su entrenamiento de Tabata.
  • Comience con ejercicio de baja intensidad con descanso intermitente de 20 a 30 segundos.
  • Supervise la acumulación de intensidad. A veces se puede alcanzar una intensidad máxima que puede causar lesiones por descuido en los músculos.
  • Haga el entrenamiento de Tabata un máximo de 3-4 veces por semana. De lo contrario, podría causar sobreentrenamiento y lesiones.

¡10 ejercicios de Tabata que debes probar!

# 1 Burpee

Es uno de los ejercicios más difíciles pero poderosos que se pueden incluir en Tabata. Aporta fuerza, potencia y resistencia al cuerpo. Burpee ayuda a fortalecer varios músculos del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los músculos del pecho.

Párese en una posición recta. Mantenga la distancia entre ambos pies igual al ancho de sus hombros. Póngase en cuclillas y muévase a la posición de flexión. Empuja hacia atrás y salta para ponerte en una posición en cuclillas. Salta en el aire con ambas manos levantadas por encima de tu cabeza. Exhale el aire mientras salta. Aterriza suave y suavemente sobre la alfombra.

Continúe este ejercicio durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el proceso ocho veces.

# 2 gatos de tablones

Gatos de tablones

Para comenzar este ejercicio, colóquese en una posición de lagartija con los pies juntos. Extiende tus pies lo más que puedas haciendo un pequeño salto. Salta de nuevo y lleva los pies a la posición inicial. Mantenga su cuerpo lo más estable posible. Repite los movimientos durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 3 Flexiones

Elevar

Es uno de los ejercicios más familiares que solemos hacer durante nuestro régimen de ejercicios. Póngase en una posición de flexión de brazos con las palmas de las manos ligeramente más anchas que el nivel de los hombros. Baje su cuerpo en línea recta hasta que su barbilla casi toque el piso. Exhala y lleva tu cuerpo a la posición inicial. Continúe este ejercicio durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 4 Tabata Sprint

Sprint de Tabata

Los sprints de Tabata se pueden realizar al aire libre en una superficie plana o en interiores en una cinta de correr. Párese derecho con el pecho alto y los hombros relajados. Corre lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 5 Salto de plancha para flexiones

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Póngase en una posición de flexión con las palmas y los pies un poco más anchos que el nivel de los hombros. Salta y aterriza con los pies cerca de los codos. Salta y lleva los pies a la posición inicial. Ahora baje su cuerpo en línea recta hasta que su barbilla casi toque el piso. Exhala y lleva tu cuerpo a la posición inicial. Continúe este ejercicio durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 6 patinadores laterales

Patinadores laterales - Entrenamiento Tabata

Los patinadores laterales mejoran su resistencia y fortalecen los músculos de las piernas. Comience el ejercicio parándose derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Salta sobre tu cadera derecha y aterriza con tu pie derecho mientras colocas tu pierna izquierda detrás de tu cuerpo sin tocar el suelo. Luego, salte a la izquierda y aterrice con el pie izquierdo mientras coloca la pierna derecha detrás del cuerpo sin tocar el suelo. Continúe este ejercicio durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 7 tijeras de patada

Tijereta

Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba y mantenga las manos debajo de la cadera. Extienda las piernas rectas y manténgalas alejadas del piso. Ahora cruce las piernas y ciérrelas durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 8 saltar la cuerda

Saltar la cuerda - Entrenamiento Tabata

La cuerda para saltar es un ejercicio eficaz para todo el cuerpo. Mantenga una postura alta y simétrica mientras realiza este ejercicio. Agarra una cuerda para saltar y sujeta ambos extremos. Gire la cuerda de la cabeza a las piernas y salte mientras la cuerda se mueve debajo de sus piernas. Salta la cuerda durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 9 Montañeros

Montañeros - Entrenamiento Tabata

Póngase en una posición de flexión de brazos con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Guíe una pierna hacia el pecho doblando la rodilla. Alterna con la otra pierna. Continúe este ejercicio durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

# 10 estocadas con salto

Saltar estocadas - Entrenamiento Tabata

Es más desafiante que las estocadas tradicionales. Las estocadas con salto mejoran la aptitud cardiovascular y fortalecen los músculos de las piernas. Párese derecho en una posición dividida con un pie al frente y el otro hacia atrás. Baje el cuerpo a una posición de estocada doblando ambas rodillas. Ahora salta alto y cambia de pierna para bajar el cuerpo a una posición de estocada. Continúe este ejercicio durante 20 segundos. Tómate 10 segundos de descanso y repite el intervalo ocho veces.

El entrenamiento de Tabata mejora la salud de varias formas. Diversos estudios han concluido que mejora la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular. Debe tomar precauciones si es un principiante. Además, los pacientes cardíacos también deben recibir asesoramiento de los médicos antes de comenzar el entrenamiento de Tabata.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Tabata es más eficaz que correr?

R. Sí. Tabata es más eficaz que correr en términos de calorías quemadas. El entrenamiento Tabata quema casi un 30% más de calorías que correr. Las personas que realizan Tabata queman de 13 a 15 calorías por minuto en promedio.

P. ¿Tabata es peligroso?

R. Tabata es un régimen de ejercicio de alta intensidad y la gente debe hacerlo con precaución. Cambiar la versión original de Tabata, sin evidencia científica, podría hacer más daño que bien. Las personas solo pueden optar por Tabata para bajar de peso, que no es su uso real. Además, no es realmente recomendable que los principiantes comiencen con Tabata.

P. ¿Cuál es la diferencia entre Tabata y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad convencional?

R. Hay una diferencia entre Tabata y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad convencional. El nivel de intensidad de Tabata es más alto con un tiempo de recuperación bajo que el HIIT convencional. Algunas personas no pueden continuar el entrenamiento de Tabata debido a su gran intensidad.