Tabata: Consigue resultados rápidamente y entrenando poco tiempo

El sistema Tabata se ha popularizado en los últimos años dentro de las rutinas de entrenamiento para estar en forma.

Esta peculiar disciplina se engloba dentro de los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) o alta de alta intensidad.

Esta familia de entrenamientos deportivos destacan por conseguir un esfuerzo muscular en un período de tiempo, alternando con un intervalo de descanso.

Contenido de este artículo

¿Qué es el método Tabata? Su origen

El Tabata fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de trabajo en el Instituto Nacional de Fitness y Deporte en Tokio.

El método Tabata buscaba combinar períodos intensos de trabajo en un tiempo reducido con la finalidad de maximizar los resultados en el entrenamiento.

Para ello el Izumi y su equipo decidieron realizar un estudio con dos grupos de entrenamiento de atletas.

El primero realizaría un entrenamiento moderado de una hora de duración. Este grupo entrenaba 5 días a la semana durante 6 semanas.

Sin embargo el segundo grupo fue sometido a un entrenamiento de alta intensidad, con el patrón de 20 segundos de ejercicio y un período de 10 segundos de descanso. Realizaban un máximo de 10 minutos de ejercicio por sesión durante 6 semanas.

Al finalizar el período, el grupo de científicos pudieron ver como el grupo que trabajaba en alta intensidad consiguió mejor en el sistema aeróbico y anaeróbico superiores respecto al primer grupo.

La conclusión de Izumi, fue que el entrenamiento de alta intensidad, conseguía mejoras en el sistema aeróbico (cardiovascular) y anaeróbico (muscular).

tabata

El patrón del Tabata

Normalmente un Tabata no suele durar más de 4 minutos por bloque. Se suelen encadenar diferentes bloques de ejercicios hasta sumar un máximo de 20-30 minutos por sesión.

El patrón más común del Tabata  es:

  • Trabajar a máxima intensidad o repeticiones durante 20 segundos.
  • Descansar 10 segundos.
  • Completar 8 rondas por cada tipo de ejercicio.

Como el tiempo de trabajo y descanso es muy corto, debemos tener muy claro el orden de los ejercicios y los materiales de entrenamiento que vamos a usar.

Un ejemplo de rutina Tabata para full body  para ser realizada en casa, sería:

  1. Flexiones (4 minutos)
  2. Sentadillas con el peso del cuerpo (4 minutos)
  3. Burpees (4 minutos)
  4. Mountain Climbers (4 minutos)

Ventajas del entrenamiento Tabata

Versatilidad

Puedes entrenar un Tabata en cualquier lugar. Es un entrenamiento muy adaptable para realizar en casa o de viaje. No es necesario un gimnasio y se puede adaptar al peso del cuerpo.

Mejora simultánea

Es un tipo de entrenamiento que consigue mejoras en el sistema aeróbico (cardio pulmonar) así como en el anaeróbico (muscular). Lo que le hace muy completo a nivel deportivo.

Tiempo

Existen cientos de planes y entrenamientos que en apenas unos minutos pueden haber completado la sesión de ejercicio diaria. No necesitas más de 30 minutos para desarrollarlo.

Resultados

Los planes de entrenamiento de alta intensidad consiguen resultados muy rápidos, podemos ver mejoras en nuestro estado físico después de unas 3 semanas de ejercicio.

Es un sistema de entrenamiento muy eficiente.

Intensidad

Se produce un aumento del gasto calórico muy importante. Se consigue aumentar las pulsaciones y el control de las mismas con el período de descanso.

Consejos para un entrenamiento Tabata de 10

  • Planifica y consulta todos los ejercicios que vas a realizar. Te recomendamos realizar 10 repeticiones de calentamiento para probar técnica.
  • Utiliza un app específica de cronómetro de intervalo. Existen varias y funcionan muy bien.
  • Si trabajas mancuernas o cargando peso, utiliza únicamente entre el 50-70% de carga de tu RM máxima.
  • Si trabajas con carga o pesas, no las sueltes durante el bloque de ejercicio de 4 minutos.
  • Complementa con entrenamientos de intensidad moderada y descansa entre sesiones.

Puedes controlar tus avances, contando las repeticiones que consigues en cada bloque y compararlas cada vez que repitas el entrenamiento.

Tabata:el ejercicio definitivo para perder barriga

Aunque hay entrenamientos de Tabata para trabajar diferentes partes del cuerpo, uno de los más populares son aquellos que se trabajan el core y los abdominales.

No obstante, un Tabata orientado a trabajar todo el cuerpo te ayudará a quemar la grasa del perímetro abdominal.

Hoy en día las rutinas de alta intensidad son las más efectivas para perder barriga.

Aquí tienes entrenamientos Tabata específicos para perder barriga.

Entrenamientos Tabata para casa

Aquí tienes unas cuantas rutinas de entrenamientos para realizar en casi cualquier sitio. Recuerda que la motivación es primordial para alcanzar resultados, así como la alimentación.

Ahora conoces todos los secretos del Tabata y los beneficios que aporta a nuestra condición física.

Recuerda que puedes hacer tus entrenamientos más interesantes añadiendo pesas, bandas elásticas, pesas rusas y otros elementos de entrenamiento.

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