kettlebell tater

The Kettlebell Tater: un ejercicio de cuerpo completo que probablemente te perdiste

No tienes que pensar demasiado después de realizar una serie de 10 a 20 repeticiones para comprender por qué el Kettlebell Tater es un ejercicio tan poderoso.

El Kettlebell Tater requiere una fuerte bisagra de cadera y un poderoso empuje para girar la campana, coordinación para la transición, refuerzo básico en el agarre y, en última instancia, la navaja suiza de la familia Squat, Goblet Squat.

El Tater cumple muchos requisitos.

Pero, ¿por qué debería comenzar a usarlo, dónde lo incorporaría a su entrenamiento y cómo se beneficiaría de él?

Cómo realizar un tater con pesas rusas

Hay una serie de variaciones que puede utilizar al ejecutar Tater:

Variaciones de Kettlebell Tater

El Flip Swing Tater

El Flip Swing Tater es una alternativa perfecta al Wall Ball. Verás a mucha gente dejar caer la campana incluso más alto de lo que se muestra en el video clip y básicamente realizar un empuje inferior de la sentadilla.

Esto imita a la bola de pared a la perfección y es una gran opción si no tiene una pared o una bola disponible para realizar bolas de pared estándar.

También podría usarse para mejorar su fuerza y ​​resistencia para Wall Balls, especialmente cuando combina los dos movimientos en un EMOM.

Tater de taza estándar

El Goblet Tater estándar es una excelente opción para los atletas que entrenan más orientados a kettlebell, ya que aprender la transición hacia y desde la posición de cáliz ayudará a mejorar muchos otros movimientos, flujos y complejos de kettlebell.

También es una mejor opción para usar como un movimiento de fuerza o como un movimiento de apoyo de fuerza, ya que limita la complejidad al eliminar el giro y acortar el camino del movimiento.

Interruptor de agarre Tater

Me gustaría reclamar la variante que enseño y prescribo a la mayoría de mis atletas: el Swap Grip.

Aquí es donde sostienes la campana por el mango en tu posición de balanceo convencional y, a medida que se mueve hacia arriba, sueltas el agarre, lo que permite que la campana se mueva hacia tu pecho mientras dejas que tus pulgares se deslicen. A través de la ventana (espacio entre los cuernos, mango y campana).

Luego agarras la campana como si estuvieras atrapando una pelota entre tus palmas y levantándola en tu pecho. Esta opción permite el mayor peso para mover a medida que la campana se mueve en su arco pure, no requiere ninguna fuerza adicional de su parte que no sea el empuje inicial de la cadera.

La fuente: Luke Downing

¿Por qué incluir el Kettlebell Tater en su entrenamiento?

Como ocurre con la mayoría de los movimientos, el Kettlebell Tater se puede utilizar para mejorar muchas facetas del fitness dependiendo de la carga y el volumen en el que los realice.

El Kettlebell Tater implica múltiples patrones de movimiento, desde una bisagra de cadera en la parte inferior del cuerpo, un tirón alto en la parte superior del cuerpo y una sentadilla con dominación cuádruple.

También hay una gran activación del núcleo en la posición de la ortesis para la limpieza y la sentadilla, lo que hace que el Kettlebell Tater sea un gran ejercicio para desarrollar la fuerza, acondicionamiento metabólico y eficiencia del entrenamiento.

Es una gran alternativa a Wall Ball y Squat Clear, ya que provoca una respuesta identical del cuerpo y requiere la misma transferencia de potencia de un movimiento a otro.

Hay una hora y un lugar para cada opción, pero normalmente las programo en su forma más uncomplicated.

Me encanta el Tater como un movimiento de acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo, por lo que mantenerlos lo más simples posible nos permite concentrarnos solo en hacer esas repeticiones.

¿Quieres incluir el Tater Kettlebell en tu entrenamiento? Aquí hay algunos ejercicios para las piernas con los que puede comenzar.

Entrenamientos Tater Kettlebell

Muerte por Kettlebell Taters

EMOM el mayor tiempo posible:

Un constructor de la capacidad de la parte inferior del cuerpo que nunca pasa de moda es una muerte por variación de la sentadilla. Esta variación con el Kettlebell Tater agrega estimulación muscular adicional a medida que enciende los isquiotibiales y los glúteos para iniciar el swing antes de agarrar el Kettlebell profundamente en su sentadilla.

Cada minuto del minuto, realice 1 Kettlebell Tater más que el minuto anterior, comenzando con 1 y continuando durante el mayor tiempo posible.

Acondicionamiento de hierro fundido

14-12-10-8-6-4-2 Repeticiones de tiempo:

  • Eructos
  • Peso muerto KB
  • Abdominales de mariposa
  • KB Taters

Esta metcon es una gran prueba de resistencia para la parte inferior del cuerpo, trabajando un modelo de bisagra y sentadillas para un gran volumen cuando está cansado.

Trate de trabajar con un peso que mantenga los isquiotibiales enganchados durante el peso muerto, pero que también le permita realizar eficazmente el Kettlebell Tater al pasar de un movimiento a otro.

El objetivo es moverse a un ritmo constante y sostenible y mantener todos los movimientos ininterrumpidos.

Más información: Entrenamiento mínimo con equipo: cómo maximizar el entrenamiento con una sola pesa rusa o mancuerna