All You Need to Know About Calorie Deficit Diet

Todo lo que necesita saber sobre la dieta deficitaria en calorías


Resumen

En la industria del fitness en constante crecimiento de la India, la mayoría de los adultos jóvenes buscan formas de perder peso. Con muchas opiniones sobre varios métodos de pérdida de peso, la mayoría de los expertos suelen recomendar una dieta con déficit de calorías.

En este artículo hablaremos de qué es una dieta deficitaria en calorías. ¿Como funciona? ¿Y cómo calcularlo? Para ayudarlo a comprender mejor, también incluiremos un ejemplo de una dieta con déficit de calorías para comenzar su viaje.

Introducción

Con el “boom del fitness” en el país, cada vez más personas están tomando conciencia de su salud. El término “déficit de calorías” ha ganado una inmensa popularidad en la India en el pasado reciente. Una dieta con déficit de calorías ha estado en el corazón del proceso de pérdida de peso, especialmente entre los adultos jóvenes que buscan comenzar su viaje de pérdida de peso.

Sin embargo, debe planificarse una dieta con déficit de calorías y debe incluir todas las vitaminas, nutrientes, grasas y carbohidratos que su cuerpo necesita. Con muchos entusiastas y profesionales del fitness que ofrecen una amplia gama de consejos, trucos y más, podría resultar confuso saber qué es exactamente una dieta con déficit de calorías, cómo funciona y cómo se calcula el déficit de calorías.

¿Qué es una dieta deficitaria en calorías?

Para comprender qué es una dieta con déficit de calorías, debemos ir a lo básico. Una caloría es una unidad de energía que obtiene cuando consume cualquier alimento. Cuando las calorías totales consumidas son inferiores a las que quema, se produce un déficit de calorías.

Pero antes de comprender el déficit de calorías, es vital saber cuántas calorías necesita en un día.

Tres factores principales determinan la cantidad de calorías necesarias en un día.

  • Metabolismo basal: La tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. La TMB de una persona depende de varios factores como la edad, el sexo, el peso y la altura.
  • Actividad física: Cualquier actividad física representa hasta el 40% del requerimiento diario de calorías. Esto también incluye entrenamientos.
  • Efecto térmico de los alimentos: El efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para digerir y absorber los alimentos que consume.

Entonces, si tu consumo total de alimentos no coincide con las necesidades calóricas para realizar las actividades mencionadas anteriormente, pones a tu cuerpo en un estado de déficit calórico.

Cálculo del déficit calórico

Para calcular el requerimiento y el déficit calórico diario, varios dietistas y nutricionistas utilizan diferentes fórmulas y ecuaciones. Sin embargo, la ecuación más utilizada es la ecuación de Harris-Benedict.

En esto, deberá calcular su tasa metabólica basal con la ayuda de su edad, peso y altura. Una vez hecho esto, su TMB se multiplicará por un factor de actividad determinado por cuánto se mueve en un día. Por ejemplo, si rara vez entrena en un mes, puede multiplicar su TMB por 1,12. Sin embargo, si entrena de 3 a 5 días a la semana, sus necesidades calóricas serán su TMB x 1,55.

Para mantener un déficit de calorías, necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita o quema en un día. Idealmente, la mayoría de los dietistas e instructores de fitness sugieren un déficit de 500 calorías. Por ejemplo, si su ingesta diaria de calorías es de 3000 calorías, debe consumir 2500 calorías.

Según estudios, se ha calculado que 1 libra de grasa almacena hasta 3500 calorías. Entonces, si su ingesta de calorías se reduce en 500 calorías por día, al final de 1 semana, podría perder hasta 1 libra de peso. Pero esto difiere de una persona a otra, ya que los diferentes cuerpos responden de manera diferente.

¿Cómo funciona una dieta deficitaria en calorías?

¿Cómo funciona una dieta deficitaria en calorías?

Los estudios sugieren que para que la dieta deficitaria en calorías funcione y adelgace, es necesario mantenerla durante un período prolongado. Si sigue una dieta con déficit de calorías a largo plazo, la energía total que su cuerpo necesita para sobrevivir cada día es menor y, por lo tanto, su cuerpo se ve privado de esa energía.

Para llevar a cabo todas sus funciones, el organismo utilizará la energía almacenada para compensar el déficit, desencadenando así la pérdida de calorías existentes. En última instancia, esto da como resultado una pérdida de peso general.

Sin embargo, dado que el funcionamiento corporal y el metabolismo de cada persona son diferentes entre sí, una dieta con déficit de calorías por sí sola no puede conducir a la pérdida de peso. Para lograr una pérdida de peso eficiente, una dieta con déficit de calorías junto con la actividad física diaria es la mejor manera.

Como se mencionó anteriormente, puede tomar 7 días perder hasta 1 libra de grasa con un déficit de 3500 calorías en una semana. Con el cálculo en mente, necesitaría un déficit de 7.000 calorías para perder 2 libras de grasa, lo que podría resultar perjudicial para su cuerpo. Por esta razón, hacer ejercicio o mantener una rutina de ejercicios y una dieta con déficit de calorías sería una forma eficaz de perder peso.

Es importante comprender que debe tener un umbral mínimo de consumo de calorías para su cuerpo. Según los Institutos Nacionales de Salud, no debes comer menos de 1,000 calorías por día. Tener muy pocas calorías puede retrasar el proceso de pérdida de peso y puede dañar su salud.

Ejemplo de un plan de comidas de 4 días

Este plan de comidas de muestra le brinda 1200 calorías en un día y ofrece un déficit de calorías de 300 calorías si su requerimiento total diario de calorías es de 1500 calorías.

Día 1

HoraDieta
Temprano en la mañanaAgua de pepino – 1 vaso
Desayuno1 tazón pequeño de avena / papilla + nueces
Tarde (12:00)Paneer de leche desnatada (1 tazón pequeño)
Almuerzo (14:00)Dal – 1 tazón pequeño + ensalada de verduras – 1 tazón pequeño + Roti – 1
Aperitivos (16:00)Manzana – 1 + Suero de leche – 1 vaso
Tarde (17:30)Té con un mínimo de azúcar y leche – 1 taza de té
Cena (21:00)Dal – 1 cuenco pequeño + Ensalada de verduras – 1 cuenco + Roti – 1

Dia 2

HoraDieta
Temprano en la mañanaAgua de pepino – 1 vaso
DesayunoBatido de frutas y nueces – 1 vaso + Tortilla – 1 huevo
Tarde (12:00)Paneer de leche desnatada (1 tazón pequeño)
Almuerzo (14:00)Dal – 1 tazón pequeño + curry bhindi – 1 tazón pequeño + ensalada de verduras – 1 tazón + Roti – 1
Aperitivos (16:00)Naranja – 1 + Suero de leche – 1 vaso
Tarde (17:30)Café con un mínimo de azúcar y leche – 1 taza
Cena (21:00)Dal – 1 tazón pequeño + ensalada mixta de verduras – 1 taza + arroz – 1 tazón pequeño

3er día

HoraDieta
Temprano en la mañanaAgua tibia de limón / cúrcuma – 1 vaso
DesayunoIdli – 2 + Sambar – 1 tazón pequeño
Tarde (12:00)Paneer de leche descremada (un tazón pequeño)
Almuerzo (14:00)Berenjenas y patatas al curry – 1 tazón pequeño + ensalada mixta de verduras – 1 taza + Roti – 1 + requesón – 1 tazón pequeño
Aperitivos (16:00)Plátano – 1 + Suero de leche – 1 vaso
Tarde (17:30)Té con un mínimo de azúcar y leche – 1 taza de té
Cena (21:00)Dal – 1 tazón pequeño + Ensalada mixta de verduras – 1 taza + Roti – 1

4to día

HoraDieta
Temprano en la mañanaAgua tibia de limón / cúrcuma – 1 vaso
DesayunoPanqueques de harina de garbanzos – 2 + chutney de ajo verde
Tarde (12:00)Paneer de leche descremada (un tazón pequeño)
Almuerzo (14:00)Paneer salteado y curry de verduras – 1 tazón pequeño + ensalada de verduras – 1 tazón + roti – 1
Aperitivos (16:00)Plátano – 1 + Suero de leche – 1 vaso
Tarde (17:30)Té con un mínimo de azúcar y leche – 1 taza de té
Cena (21:00)Paneer de curry – 1 tazón pequeño + Ensalada mixta de verduras – 1 taza + Roti – 1

Este es un ejemplo de un plan de comidas de 4 días de 1200 calorías. Los platos que desea tener para el almuerzo y la cena se pueden cambiar de acuerdo con sus preferencias y aversiones. Sin embargo, la cantidad debe seguir siendo la misma.

Para concluir, una dieta con déficit de calorías es una de las formas más efectivas de perder peso cuando se realiza bajo el consejo de un dietista o nutricionista. A través de este método, su cuerpo recibe las calorías que necesita para realizar sus funciones diarias. Al mismo tiempo, el déficit ayuda a su cuerpo a utilizar las reservas de energía existentes para realizar funciones adicionales y facilita la pérdida de peso.

¿Estás tratando de perder peso? Nuestros entrenadores pueden ayudarte.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Puede una dieta con déficit de calorías dañar mi cuerpo?

R. Es recomendable consultar a un médico antes de definir una dieta deficitaria en calorías para su organismo. Si concibe una dieta deficitaria en calorías de menos de 1,000 calorías, puede dañar su cuerpo ya que su cuerpo no recibirá la cantidad básica de calorías, nutrientes y energía para realizar funciones básicas.

P. ¿Me ayudará una dieta con déficit de calorías a perder peso de inmediato?

R. No, estructurar un plan de alimentación con déficit de calorías, seguirlo y luego ver su efecto es un proceso que requiere mucho tiempo. Para que una dieta deficiente en calorías funcione, debe seguirla durante mucho tiempo. Seguirlo durante una semana o dos puede no producir los resultados deseados.

P. ¿Qué alimentos debo evitar en una dieta con déficit de calorías?

R. Para aprovechar al máximo su dieta con déficit de calorías, debe evitar los refrescos o cualquier bebida con alto contenido de azúcar, como jugos procesados, café enlatado o té. Además de esto, es necesario limitar la ingesta de alimentos procesados, alimentos instantáneos listos para cocinar, alimentos fritos y el consumo de alcohol.