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Transforme su cuerpo: 15 ejercicios de pecho con drive up Crosstraining para todos los atletas

Estos entrenamientos de pecho hacia arriba est谩n dise帽ados para que se puedan realizar en cualquier lugar de la casa o al aire libre.

Para una selecci贸n de ejercicios de bomba de pecho, necesitar谩 una barra de dominadas.

1 TRAER SALLY

Para Max Reps

Al son de la canci贸n 芦Fleur禄, realice los siguientes movimientos por cada menci贸n de:

  • Trae a Sally Up: sujeta la parte outstanding thrust-up
  • Trae a Sally hacia abajo: sujeta la parte inferior de la flexi贸n (mant茅n el pecho 1 fuera del suelo)

Con la melod铆a de la canci贸n 芦Flower禄 de Moby, comience de cara al suelo en la parte inferior de la posici贸n Push-Up. Cuando la canci贸n dice 芦Bring Sally Up禄, mant茅n presionada la parte outstanding de la posici贸n Press-Up hasta que la canci贸n diga 芦Convey Sally Down禄. En este punto, vuelve a bajar hasta la parte inferior de la posici贸n de lagartijas, pero mant茅n el pecho a aproximadamente 1 pulgada del suelo hasta que presiones hacia arriba la lagartija nuevamente en el pr贸ximo 芦Trae a Sally Up禄. Contin煤e de esta manera durante toda la canci贸n. No descanse ni deje que ninguna otra parte del cuerpo toque el suelo mientras se reproduce la canci贸n.

La puntuaci贸n es el n煤mero overall de flexiones que hizo antes del fallo. Si completas cada repetici贸n de acuerdo con la letra de la canci贸n, realizar谩s 30 flexiones.

Movimientos alternativos

Este WOD de referencia se puede hacer con Force-Ups como se muestra aqu铆, o con otros movimientos como Air Squats, Again Squats (ponderados) o Pull-Ups.

2 tejedor

4 rondas por el tiempo:

  • 10 dominadas en L
  • 15 flexiones
  • 15 dominadas de pecho a barra
  • 15 flexiones
  • 20 dominadas
  • 15 flexiones
Fuente: Crosstraining Inc

3 MASH LOUNGE 38

EMOM el mayor tiempo posible:

  • 1 bomba
  • 1 V-Up
  • 2 bombas
  • 2 V-Ups

Contin煤e con este patr贸n, agregando 1 Thrust-Up y 1 V-Up cada minuto.

Con un reloj en marcha, Each Minute to the Moment (EMOM) hace el trabajo prescrito en el orden escrito. El atleta debe realizar 1 Push-Up y 1 V-Up en el primer minuto. Contin煤e con este patr贸n, agregando 1 Push-Up y 1 V-Up cada minuto durante el mayor tiempo posible.

La puntuaci贸n es el n煤mero full de repeticiones realizadas hasta que el atleta no completa el trabajo prescrito en un minuto.

4 BLACKJACK

Por el momento :

  • 20 flexiones, 1 abdominales
  • 19 flexiones, 2 abdominales
  • 18 flexiones, 3 abdominales

鈥 Contin煤e con este patr贸n hasta鈥

  • 2 flexiones, 19 abdominales
  • 1 flexi贸n, 20 abdominales

Con un reloj en marcha, full el trabajo prescrito en el orden escrito lo m谩s r谩pido posible. Cada ronda totaliza 21 repeticiones (20 flexiones hacia abajo, 1 flexi贸n hacia arriba) para un whole de 420 repeticiones en el entrenamiento.

La puntuaci贸n es la hora en el reloj cuando se completa la 煤ltima serie de abdominales.

Asesoramiento y estrategia

Las flexiones estar谩n en el coraz贸n de este entrenamiento. Divida las repeticiones en peque帽as collection desde el principio, incluso si el atleta se siente fresco, para evitar el agotamiento en las 煤ltimas vueltas. Nunca vayas al fracaso en las flexiones. Y cuidado: puede parecer una buena notion ir r谩pido en abdominales para ahorrar tiempo, pero si el atleta va demasiado r谩pido, el tronco se esforzar谩 demasiado para realizar la cantidad requerida de flexiones. Mantenga el ritmo moderado en todo momento para tener 茅xito en el 芦Blackjack禄.

Est铆mulo esperado

芦Blackjack禄 tiene que ver con la fatiga muscular y la sobrecarga. El atleta debe sentirse muy tenso en la parte top-quality del cuerpo y el tronco. El desaf铆o: encontrar el equilibrio entre obtener una buena puntuaci贸n y agotarse antes de terminar el trabajo.

Opciones de escala

Escale el volumen (n煤mero whole de repeticiones) y / o el nivel de habilidad de las lagartijas (consulte: Escala de las lagartijas) para moverse suavemente a lo largo del entrenamiento. Los descansos prolongados no permitir谩n que el atleta logre una hipertrofia adecuada (crecimiento muscular). Regla typical sugerida para 芦Blackjack禄: Si el atleta no puede realizar actualmente 20 flexiones continuas, el movimiento debe escalar.

Principiante (A)

Por el momento
20 flexiones de rodilla, 1 abdominales
19 flexiones de rodilla, 2 abdominales
18 flexiones de rodilla, 3 abdominales
鈥 Contin煤e con este patr贸n hasta鈥
2 flexiones de rodilla, 19 abdominales
1 flexi贸n de rodillas, 20 abdominales

Principiante (B)

Por el momento
15 flexiones, 1 abdominales
14 flexiones, 2 abdominales
13 flexiones, 3 abdominales
鈥 Contin煤e con este patr贸n hasta鈥
2 flexiones, 14 abdominales
1 lagartija, 15 abdominales

5 ejercicios de flexi贸n de pecho – CAPOOT

Por el momento :

  • 100 flexiones
  • Carrera de 800 metros
  • 75 flexiones
  • Carrera de 1.200 metros
  • 50 flexiones
  • Carrera de 1.600 metros
  • 25 flexiones
  • Carrera de 2.000 metros