Entrenamientos de pecho hacia arriba

Transforme su cuerpo: 15 ejercicios de pecho con thrust up CrossFit para todos los atletas

Estos entrenamientos Push Up Chest est谩n dise帽ados para que se puedan realizar en cualquier lugar de la casa. Para una selecci贸n de entrenamientos de flexiones de pecho, necesitar谩 una barra de dominadas.

1 TRAER A SALLY UP

Para Max Reps

Al son de la canci贸n “Flor”, realice los siguientes movimientos por cada menci贸n de:

  • Trae a Sally: sujeta la parte outstanding con thrust-up
  • Trae a Sally hacia abajo: mant茅n la parte inferior de drive-up (mant茅n el pecho 1 fuera del piso)

Con la melod铆a de la canci贸n “Flower” de Moby, comienza de cara al suelo en la parte inferior de la posici贸n de lagartijas. Cuando la canci贸n dice “Provide Sally Up”, mant茅n presionada la parte exceptional de la posici贸n Push-Up hasta que la canci贸n diga “Deliver Sally Down”. En este punto, retroceda desde la posici贸n de lagartijas, pero mantenga el pecho a aproximadamente 1 pulgada del suelo hasta que presione hacia arriba desde la lagartija en el pr贸ximo 鈥淭rae a Sally Up鈥. Contin煤e de esta manera durante toda la canci贸n. No descanse ni deje que ninguna otra parte del cuerpo toque el suelo mientras se reproduce la canci贸n.

La puntuaci贸n es el n煤mero full de flexiones que realiza antes de la falla. Si completas cada repetici贸n de acuerdo con la letra de la canci贸n, lograr谩s 30 Press-Ups.

Movimientos alternativos

Este WOD de referencia se puede realizar con Drive-Ups como se muestra aqu铆, o con otros movimientos como Air Squats, Again Squats (ponderados) o Pull-Ups.

2 TEJEDOR

4 rondas por tiempo
10 dominadas en L
15 flexiones
15 dominadas con barra de pecho
15 flexiones
20 dominadas
15 flexiones

Fuente: CrossFIt Inc

3 MASH LOUNGE 38

EMOM el mayor tiempo posible
1 flexi贸n
1 V arriba
2 bombas
2 V-Ups
Contin煤e con este patr贸n, agregando 1 Push-Up y 1 V-Up cada minuto.
Con un reloj en marcha, Each Moment to the Minute (EMOM) realiza el trabajo prescrito en el orden escrito. El atleta debe realizar 1 Thrust-Up y 1 V-Up en el primer minuto. Contin煤e con este patr贸n, agregando 1 Thrust-Up y 1 V-Up cada minuto durante el mayor tiempo posible.

La puntuaci贸n es el n煤mero total de repeticiones realizadas hasta que el atleta no completa el trabajo prescrito en un minuto.

4 BLACKJACK

Por el momento
20 flexiones, 1 abdominales
19 flexiones, 2 abdominales
18 flexiones, 3 abdominales
鈥 Contin煤e con este patr贸n hasta鈥
2 flexiones, 19 abdominales
1 flexi贸n, 20 abdominales
Con un reloj en marcha, comprehensive el trabajo prescrito en el orden escrito lo m谩s r谩pido posible. Cada ronda totaliza 21 repeticiones (flexiones hacia abajo 20, abdominales hacia arriba 1) para un full de 420 repeticiones en el entrenamiento.

La puntuaci贸n es la hora en el reloj en la que se completa la 煤ltima serie de Sit-Ups.

Asesoramiento y estrategia

Las flexiones estar谩n en el coraz贸n de este entrenamiento. Divida las repeticiones en peque帽as collection desde el principio, incluso si el atleta se siente fresco, para evitar el agotamiento en las vueltas siguientes. Nunca falles en las flexiones. Y cuidado: puede parecer una buena strategy ir r谩pido en abdominales para recuperar el tiempo, pero si el atleta va demasiado r谩pido, el n煤cleo se esforzar谩 demasiado para realizar la cantidad requerida de flexiones. Mantenga el ritmo moderado en todo momento para tener 茅xito en el “Blackjack”.

Est铆mulo esperado

El blackjack tiene que ver con la fatiga muscular y la sobrecarga. El atleta debe sentirse muy tenso en la parte exceptional del cuerpo y el tronco. El desaf铆o: encontrar el equilibrio entre obtener una buena puntuaci贸n y el agotamiento antes de finalizar el trabajo.

Opciones de escala

Escale el volumen (n煤mero total de repeticiones) y / o el nivel de habilidad de las lagartijas (consulte: Escala de las lagartijas) para moverse suavemente a lo largo del entrenamiento. Los descansos prolongados no permitir谩n que el atleta logre una hipertrofia adecuada (crecimiento muscular). Regla emp铆rica sugerida para “Blackjack”: Si el atleta no puede realizar actualmente 20 flexiones ininterrumpidas, el movimiento debe escalar.

Principiante (A)

Por el momento
20 flexiones de rodilla, 1 abdominales
19 flexiones de rodilla, 2 abdominales
18 flexiones de rodilla, 3 abdominales
鈥 Contin煤e con este patr贸n hasta que鈥
2 flexiones de rodilla, 19 abdominales
1 flexi贸n de rodillas, 20 abdominales

Principiante (B)

Por el momento
15 flexiones, 1 abdominales
14 flexiones, 2 abdominales
13 flexiones, 3 abdominales
鈥 Contin煤e con este patr贸n hasta que鈥
2 flexiones, 14 abdominales
1 flexi贸n, 15 abdominales

5 ejercicios de flexi贸n de pecho – CAPOOT

Por el momento
100 flexiones
Carrera de 800 metros
75 flexiones
Carrera de 1.200 metros
50 flexiones
Carrera de 1600 metros
25 flexiones
Carrera de 2000 metros